در حال حاضر که ویروس کرونا میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را آلوده کرده و به همان اندازه خیلی‌ها را هم خانه‌نشین کرده صحبت‌های زیادی درباره فعالیت ورزشی می‌شود؛ منتها بیشتر توصیه‌ها به زمان قبل از ابتلا به کرونا اختصاص دارد و معمولا دستورالعمل‌ها برای جلوگیری از ابتلا به بیماری و قوی شدن بدن است و کمتر از ورزش بعد از کرونا سخن به میان می‌آید؛ در حالی که ورزش بخش مهمی از روند بهبود پس از بیماری کووید ۱۹ است. پس مقالهٔ که سایت آکاس مدیا منتشر کرده است را از دست ندهید.
ورزش می تواند به مواردی چون بهبود تناسب اندام، کاهش تنگی نفس، افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و هماهنگی، بهبود تفکر، کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو، افزایش اعتماد به نفس و بهبود توان جسمی کمک کند. اما برای ورزش کردن انگیزه هم لازم است. شاید بهتر باشد با استفاده از یک دفترچه یادداشت و یا اپلیکیشن ورزشی بر روی تلفن همراه و یا ساعت هوشمند ساعت تمرینات ورزشی را به خودتان یادآوری کنید. موضوعی که باید به آن توجه کنید ایمنی در ورزش است. برای مثال اگر قبل از بستری شدن در بیمارستان یا اصلا منزل به خاطر کرونا دچار مشکل حرکتی بوده‌اید یا در اثنای بیماری دچار مشکلاتی نظیر سقوط از بلندی شده‌اید یا زمین خورده‌اید. یا حتی با دستور پزشک حتی بعد از بهبودی مجبورید با کپسول اکسیژن در منزل بمانید بهتر است حتما کسی را کتار خود به عنوان کمک داشته باشید. اگر مجبورید از ماسک استفاده کنید، باید در مورد استفاده از اکسیژن در طول ورزش، قبل از شروع آن با پزشک مشورت کنید. دستورات دیگری هم هست که باید حتما قبل از ورزش به آن توجه کنید. همیشه بدن خود را قبل از ورزش گرم کرده و پس از آن خنک کنید. از لباس‌های گشاد، راحت و کفش‌های حمایت‌کننده مچ پا (ساق دار) استفاده کنید. حداقل یک ساعت بعد از خوردن غذا صبر کنید و بعد شروع به ورزش کنید. نکته مهم نوشیدن آب زیاد است. در هوای بسیار گرم از ورزش کردن اجتناب کنید و در هوای بسیار سرد در فضای بسته ورزش کنید. همین قوانین ساده به ورزش کردن با حفظ ایمنی به شما کمک می‌کنند. علایمی هم هستند که به شما می‌گویند نباید ورزش کنید یا ورزش را متوقف کنید. حالت تهوع یا استفراغ، سرگیجه و سردرد خفیف، تنگی نفس شدید، رطوبت یا تعریق بیش از اندازه، احساس فشار در سینه و افزایش درد. حواستان باشد اگر در بیرون از خانه ورزش می‌کنید، قوانین حفظ فاصله اجتماعی را هم رعایت کنید.
ورزش کردن در سطح مناسب
اما سوال اینجاست که از کجا بفهمید در چه سطحی در حال ورزش کردن هستید و آیا این میزان برایتان مناسب است یا خیر؟! برای این منظور باید سعی کنید یک جمله را کامل بگویید. اگر توانستید این یک جمله را کامل و بدون وقفه یا احساس تنگی نفس بگویید در این صورت میتوانید بیشتر ورزش کنید. اگر اصلا نمی‌توانید صحبت کنید و یا هر دفعه فقط میتوانید تنها یک کلمه بگویید و تنگی نفس شدید دارید، در این صورت ورزشی که می‌کنید برای شما شدید است. اگر میتوانید یک جمله را بگویید اما برای گرفتن نفس یک یا دو بار توقف می‌کنید و در حالتی بین تنگی نفس متوسط تا تقریبا شدید هستید، در این صورت سطح ورزش شما مناسب است. به خاطر داشته باشید که احساس تنگی نفس در هنگام ورزش کردن طبیعی است و خطرناک و یا مضر نیست. رسیدن تدریجی به تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند، کمتر دچار تنگی نفس شوید. برای بهبود تناسب اندام باید در زمان ورزش کردن دچار احساس کمبود نفس متوسط تا تقریبا شدید شوید. اگر آن قدر دچار تنگی نفس شده‌اید، که نمی‌توانید صحبت کنید باید روند حرکات را کند کنید و یا توقف کرده و کمی استراحت کنید تا نفس شما بیشتر تحت کنترل قرار گیرد.
تمرین‌های گرم کردن
در قسمت قبل از گرم کردن صحبت کردیم و این بدان معنی است که گرم کردن بدن هم آداب خودش را دارد. گرم کردن در واقع آماده کردن بدن برای ورزش به منظور پیشگیری از آسیب‌دیدگی است. گرم کردن باید در حدود یک دقیقه طول بکشد و در پایان هم احتمالا کمی احساس تنگی نفس خواهید کرد. تمرین‌های گرم کردن را می‌توان در موقعیت‌های نشسته یا ایستاده انجام داد. اگر گرم کردن را در حالت ایستاده انجام می‌دهید، شاید لازم باشد به یک سطح ثابت تکیه دهید و هر حرکت را هم دو تا چهار بار تکرار کنید.
حرکت شماره یک: بالا بردن شانه‌ها به پشت.
حرکت شماره دو: چرخش شانه. بازوهای خود را در کنار شل کنید یا روی ران خود قرار دهید. به آرامی شانه هایتان را به صورت چرخشی ابتدا به سمت جلو و سپس به سمت عقب حرکت دهید.
حرکت شماره سه: خم شدن به بغل. اول بدن خود را راست نگه دارید و بازوها را در کنار بدن نگه دارید و به بدن بچسبانید. ابتدا یک بازو و سپس دیگری را به سمت پایین و زمین سر دهید و خود را به بغل خم کنید.
حرکت شماره چهار: بالا بردن زانوها. زانوهای خود را به آرامی بالا و پایین ببرید. دقت کنید زانوها بالاتر از باسن نیاید و هر بار یک پا را بالا و پایین ببرید.
حرکت شماره پنج: ضربه زدن با پاشنه. در ابتدا از یک پا استفاده کنید، با انگشتان پا یک ضربه به زمین جلوی خود بزنید، سپس پاشنه را.همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت شماره شش: چرخاندن مچ پا. از یک پا استفاده کنید و با انگشتان پای خود یک دایره بکشید و همین کار را با پای دیگر هم تکرار کنید.
تمرین‌های بدنسازی
ممکن است بخواهید با تمرین‌های بدنسازی قوای بدنی خود را تقویت کنید. هر حرکتی که بتواند به شما احساس کمبود نفس متوسط تا شدید بدهد، می‌تواند به عنوان تمرین‌های بدنسازی برای شما محسوب شود. انجام تمرین‌های بدنسازی را به صورت نورمال میتوانید ۵ بار در هفته و برای مدت ۲۲ تا ۳۲ دقیقه در هر بار انجام دهید.
برای انجام تمرینات میتوانید زمان را در نظر بگیرید و به تدریج مدت فعالیت ورزشی را افزایش دهید. مثلا هر بار ۳۲ ثانیه یا یک دقیقه فعالیت خود را نسبت به دفعه قبل بیشتر کنید. بهتر است در این مورد اصلا عجله نکنید چون مدت زمانی طول می‌کشد تا شما به سطحی که قبل از بیماری می‌توانستید ورزش کنید، بازگردید.
ما می‌توانیم نمونه‌هایی از تمرین‌های بدنسازی را به شما پبشنهاد بدهیم. برای نمونه مارش رفتن در یک نقطه را امتحان کنید. اگر لازم بود از یک صندلی یا یک سطح ثابت برای حمایت کمک بگیرید و یک صندلی در نزدیکی خود برای استراحت کردن داشته باشید. هر بار یک زانو را بالا بیاورید. پیشرفته‌تر کردن این تمرین به این صورت است که ارتفاع پا را بالاتر ببرید و سعی کنید اگر میتوانید به ارتفاع باسن برسانید. بهترین زمان برای انجام این حرکات وقتی است که نمی‌توانید پیاده‌روی کنید و قادر نیستید از خانه زیاد دور شوید چون نیاز به نشستن دارید.
حتی بالا رفتن از پله هم می‌تواند حرکت ورزشی به حساب آید. برای این کار از پایین‌ترین پله در خانه شروع کنید. اگر الزم بود میتوانید از نرده‌ها هم کمک بگیرید و یک صندلی برای استراحت در نزدیکی خود قرار دهید و از روی همان یک پله بالا و پایین بروید؛ هر ۱۰ بار هم پای خود را عوض کنید. برای پیشرفته‌تر کردن این تمرین ارتفاع پله یا سرعت بالا و پایین رفتن را افزایش دهید. اگر به اندازه کافی تعادل دارید که تمرین را بدون گرفتن از جایی انجام دهید، میتوانید در حین بالا و پایین رفتن یک وزنه هم در دست بگیرید. درباره اینکه چه زمانی بهتر است این تمرین را انتخاب کنید، باید گفت باز هم زمانی که نمی‌توانید از خانه بیرون بروید. و تمرین بعدی پیاده‌روی است. برای پیاده‌روی به فضای باز بروید و از عصا، چوب زیر بغل و یا واکر در صورت نیاز استفاده کنید. مسیری را انتخاب کنید که تقریبا مسطح باشد. پیشرفته‌تر کردن این تمرین با افزایش مسافت پیاده‌روی امکان‌پذیر است. اگر برایتان امکان دارد، سعی کنید از یک تپه در مسیر خود بالا بروید.
در مرحله بعدی اگر قوای جسمی‌تان اجازه می‌دهد دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری فکر بسیار خوبی است. اگر قبل از اینکه دچار این بیماری بشوید می‌دویدید و یا دوچرخه‌سواری می‌کردید، انجام این کارها بعد از بهبودی می‌تواند هم روی افزایش قدرت بدنی‌تان تاثیرگذار باشد و هم روحیه‌تان را تقویت کند.
تمرین‌های قدرتی
تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی گفته می‌شود که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. با این حساب تمرین‌های قدرتی می‌توانند به بهبود قدرت عضلات شما که در نتیجه بیماری ضعیف شده‌اند کمک کنند. باید سعی کنید سه جلسه در هفته تمرین‌های قدرتی داشته باشید. اما خوب تمرین‌های قدرتی به اندازه تمرین‌های بدنسازی در شما ایجاد تنگی نفس نمی‌کنند. در عوض عضلات شما به گونه‌ای هستند که انگار کار سخت و سنگینی انجام داده‌اید. بهتر است هر دفعه سه تا از ورزش‌های پیشنهادی را انتخاب کرده و ۱۲ بار تکرارش کنید و در بین هر تمرین هم استراحت کوتاهی داشته باشید. اگر این تمرین‌ها به نظرتان سخت رسیدند، نگران نباشید. اگر این گونه بود میتوانید با تعداد دفعات کمتر از هر تمرین شروع کنید تا در نهایت به ۱۲ بار تکرار برای هر تمرین برسید. هر بار که در هر تمرین پیشرفت می‌کنید از وزنه‌های سنگین‌تر برای سخت‌تر کار کردن عضلات استفاده کنید. میتوانید از قوطی موادغذایی یا بطری‌های آب به عنوان وزنه استفاده کنید. برخی تمرین‌های قدرتی برای بازوها و پاها در زیر توضیح داده شده‌اند که میتوانید به صورت نشسته یا ایستاده آنها را انجام دهید. به هر ترتیبی که بخواهید میتوانید آنها را انجام دهید. سعی کنید قامت در حالت درستی باشد یعنی پشت صاف و شکم به داخل برده شود و تمرین‌ها را به آرامی انجام دهید. به خاطر داشته باشید زمانی که برای سخت‌ترین قسمت تمرین آماده می‌شوید، نفس بگیرید و زمانی که تمرین را انجام دادید، نفس را خارج کنید.
چند نمونه از تمرین‌های قدرتی برای بازوها
نمونه‌هایی از تمرین‌های قدرتی برای بازوها عبارتند از: ۱- جلو بازو: دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. در هر دست یک وزنه نگه دارید به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به بالا باشد. قسمت بالایی بازو باید ثابت باشد. به آرامی قسمت پایین بازوها (از آرنج به پایین) را خم کرده و وزنه‌ها را بالا بیاورید. این تمرین را میتوانید ایستاده یا نشسته انجام دهید. برای پیشرفته‌تر کردن این تمرین وزنه‌ای را که در حین این ورزش استفاده می‌کنید سنگین‌تر کنید.
۲- هل دادن دیوار: کف دست خود را روی یک دیوار هم‌ارتفاع شانه‌های خود قرار دهید. روی انگشت‌ها به سمت خودتان باشد و پاهایتان به اندازه تقریبا ۳۲ سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد. کل بدن خود را راست نگه دارید، به آرامی بدن را به سمت دیوار جلو ببرید. این کار را با خم کردن تدریجی آرنج انجام دهید. سپس دوباره به آرامی از دیوار دور شوید تا زمانی که آرنج‌هایتان دوباره راست شود. پیشرفته‌تر کردن این تمرین به این صورت است که فاصله خود را از دیوار بیشتر کنید.
۳- بالا بردن بازوها از بغل: در هر دست یک وزنه نگه دارید، بازوها در بغل باشد و کف دست رو به داخل. هر دو بازو را از بغل به بالا ببرید تا به سطح شانه‌هایتان برسد (اما بالاتر نرود) و سپس به آرامی آن را دوباره پایین بیاورید. این تمرین را میتوانید نشسته یا ایستاده انجام دهید. پیشرفته‌تر کردن این تمرین به این شکل است که ارتفاعی که بازوها را بالا می‌برید افزایش دهید اما نه بالاتر از سطح شانه‌ها و البته وزنه‌ای را که برای این تمرین استفاده می‌کنید، سنگین‌تر کنید.
چند نمونه از تمرین‌های قدرتی برای پاها
نمونه‌هایی از تمرین‌های قدرتی برای پاها عبارتند از: ۱- نشستن و بلند شدن: بنشینید در حالی که پاها را به عرض باسن باز کرده‌اید. بازوها در بغل باشد و یا به سینه چسبانده شود. به آرامی بایستید، همین حالت را تا ۳ شماره حفظ کنید و دوباره به آرامی به روی صندلی خود بازگردید. تمام مدت پاها باید روی زمین باشد. اگر نمی‌توانید بدون کمک از دست، بایستید، یک صندلی بلندتر را امتحان کنید. اگر باز هم این کار برای بار اول برایتان مشکل است، میتوانید با فشار دست بلند شوید. پیشرفته‌تر کردن این تمرین هم به این صورت است که این حرکت را تا جایی که میتوانید آرام‌تر انجام دهید. این حرکت را با استفاده از یک صندلی کوتاه‌تر انجام دهید. در زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید یک وزنه در نزدیکی سینه خود نگه دارید.
۲- راست کردن زانوها: روی یک صندلی بنشینید. پاها را به هم بچسبانید. یک زانو را راست کنید و پای خود را صاف برای چند لحظه نگه دارید؛ سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. پیشرفته‌تر کردن این تمرین هم با افزایش زمان نگه داشتن پاها امکان‌پذیر است. میتوانید تا ۳ شماره بشمارید و این تمرین را آرام‌تر انجام دهید.
۳- ورزش اسکات: بایستید و پشت خود را به یک دیوار یا هر سطح ثابت دیگری تکیه دهید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. حدودا سی سانتی‌متر پاها را از دیوار دور کنید. همچنین میتوانید با دست‌های خود پشت یک صندلی ثابت را بگیرید، پشت را همچنان به دیوار تکیه دهید یا به یک صندلی بچسبانید، به آرامی زانوها را خم کرده و کمی از دیوار فاصله دهید. پشت شما روی دیوار به سمت پایین می‌لغزد. باسن بالاتر از زانوها باشد و قبل از این که دوباره زانوها راست شوند، چند لحظه مکث کنید. برای پیشرفته‌تر کردن تمرین، فاصله زانو را از دیوار افزایش دهید و به خاطر داشته باشید که زانوها بالاتر از سطح باسن قرار داشته باشند. قبل از راست کردن زانو زمان را افزایش داده و تا ۳ شماره مکث کنید.
۴- پاشنه بالا: دست‌های خود را به یک سطح ثابت بگیرید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، اما به آنها تکیه ندهید. حالا به آرامی بر روی انگشتان پای خود بلند شوید و دوباره به پایین برگردید. برای پیشرفته‌تر کردن این تمرین روی انگشتان پا بیاستید و تا سه شماره بشمارید و هر بار فقط بر روی یک پا بیاستید.
تمرین‌های سرد کردن پس از ورزش
تقریبا همه ما از اهمیت درست گرم کردن بدن برای شروع ورزش آگاهیم، اما مسلما زیاد به سرد کردن بدن بعد از ورزش اهمیت نمی‌دهیم؛ در حالی که متخصصان می‌گویند مرحله سرد کردن بدن بعد از ورزش هم به همان اندازه مهم است. در واقع سرد کردن به بدن اجازه ریکاوری و بازگشت به حالت نرمال و قبل از زمان ورزش را می‌دهد. تمرین‌های سرد کردن بدن باید تقریبا یک دقیقه به طول بیانجامد و در انتها باید تنفس شما به حالت طبیعی بازگشته باشد. سعی کنید همه تمرین‌هایی که در زیر پیشنهاد شده است را انجام دهید؛ اما اگر نتوانستید همه تمرین‌ها یا کشش‌ها را مدیریت کنید تنها همان‌هایی را که میتوانید انجام دهید.
۱- با سرعت آرام راه بروید یا در یک نقطه به آرامی در جا بزنید، برای تقریبا دو دقیقه.
۲- تمرین‌های گرم کردن را برای حرکت مفاصل مختلف تکرار کنید. این تمرین‌ها را میتوانید نشسته یا ایستاده انجام دهید.
۳- حرکات کششی ماهیچه؛ کشیده شدن عضلات می‌تواند به کاهش هرگونه دردی که ممکن است در عرض یک یا دو روز پس از ورزش احساس کنید، کمک کند. میتوانید این حرکات کششی را نشسته یا ایستاده انجام دهید. هر حرکت کششی باید به آرامی انجام شود و باید هر حرکت را ۹۱ تا ۲۲ ثانیه ادامه دهید. بغل بازوی راست خود را به سمت سقف بالا ببرید و سپس به آرامی به سمت چپ خم کنید. باید در قسمت راست بدن خود احساس کشش داشته باشید. به موقعیت شروع بازگردید و با طرف مقابل بدن همین کار را تکرار کنید. شانه و بازوها را به رو‌به‌رو باز کنید و بالا بیاورید. بازوی خود را در امتداد بدن راست نگه دارید و آنها را تا سطح شانه‌ها بالا نگه دارید. از دست دیگر خود برای فشردن بازو به سینه استفاده کنید به طوری که در اطراف شانه احساس کشش کنید. به موقعیت شروع بازگردید و با طرف دیگر بدن همین حرکت را تکرار کنید.
۴- پشت ران (همسترینگ): روی لبه صندلی بنشینید. پشتتان راست باشد و کف پاها به زمین چسبیده باشد. یک پای خود را به سمت جلو راست کنید به طوری که تنها پاشنه روی زمین باشد. دست‌های خود را به عنوان تکیه‌گاه بر روی ران مخالف خود قرار دهید. تا جایی که میتوانید به همین صورت بنشینید. کمی به جلو بر روی باسن خم شوید تا زمانی که در قسمت پایین پا احساس کشیدگی کنید. به موقعیت شروع بازگردید و همین کار را با طرف مقابل بدن تکرار کنید.
۵- پایین پا (ساق پا) رو به روی یک دیوار یا یک سطح محکم بایستید. پاهای خود را از هم باز کنید. بدن خود را راست نگه دارید و یکی از پاهایتان را یک گام به جلو بیاورید. هر دو پا رو به دیوار باشند. پای جلوی خود را از زانو خم کنید. پای عقبی خود را راست نگه دارید و پاشنه هم بر روی زمین باشد. باید در کف و مچ پای عقبی احساس کشش کنید. حالا به حالت اولیه خود بازگردید و حرکت را با طرف مقابل بدن تکرار کنید.
۶- روی ران (عضلات چهار سر ران): بایستید و از یک ثابت به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. یک پای خود را به پشت خم کنید و اگر میتوانید آن را دست خود نگه دارید. از دست همان طرف استفاده کرده و قوزک و یا پشت پا را بگیرید. پای خود را بالا به سمت باسن نگه دارید تا اینکه در قسمت جلویی ران احساس کشش کنید. زانوها را چسبیده به هم نگه دارید؛ کمر شما هم باید راست باشد. به موقعیت شروع خود بازگردید و همین حرکت را با طرف مقابل بدن تکرار کنید. این حرکت کششی را میتوانید در حالت نشسته بر روی صندلی نیز انجام دهید: نزدیک جلوی صندلی بنشینید (به طوری که تنها نیمی از صندلی را اشغال کرده باشید). پاها را تا جایی که میتوانید روی زمین به سمت پایه صندلی بکشید و آنها را به گونه‌ای قرار دهید که زانو درست در زیر باسن قرار گرفته باشد و وزنتان بر روی انگشتان پا باشد. باید بر روی ران احساس فشار کنید و با طرف دیگر بدن هم همین کار را تکرار کنید.
